6 طرق للاعتناء باللياقة البدنية وممارسة الرياضة في المنزل
بعد المدارس والجامعات والمعاهد، الصالات والنوادي الرياضية كانت من أبرز الأماكن التي تم اقفالها ومنع الرياضيين من ارتيادها، وذلك حرصاً على صحتهم وسلامتهم ومنعاً للاكتظاظ وتفشي فيروس كورونا. إلا أن الاعتناء باللياقة البدنية لا يقلّ أهمية عن الاهتمام بالصحة الجسدية والنفسية للإنسان، الرياضة من شأنها أن ترفع من معنوياتنا في الفترة التي نجبر فيها على البقاء في منازلنا وتقينا شرّ زيادة الوزن الذي لا مفرّ منه في فترة الحجر المنزلي.
كثيرة هي الطرق التي تمكنكم من الاهتمام بلياقتكم البدنية في منازلكم من دون الحاجة إلى أي معدات وأجهزة، ولا يكون بذلك الحجر المنزلي عائقاً أمام ممارسة الرياضة.
إليكم أفضل 6 تمارين المنزلية للحفاظ على لياقتكم البدنية
سنذكر لكم بعض التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل في زمن الكورونا من دون الاستعانة بالمعدات:
يجب البدء أولا بحركات التحمية أو ال Stretching لمساعدة عضلات الجسم على الاستعداد للتمارين وتقي هذه الحركات الجسم من التعرض لأي إصابة، وهي يجب ألا تتعدى العشر دقائق كما يمكن المشي على السجادة الكهربائية treadmill اذا توفرت لمدة 10 دقائق.
بعد الاحماء يمكن القيام بالتمارين التالية:
1. تمارين الملاكمة أو الكيك بوكسينج:
هذا التمرين لا يتطلب تكبد عناء الذهاب إلى الصالات الرياضية أو شراء المعدات، ويتميز بأنه يساعد على بناء عضلات الذراعين، حيث يمكن ممارسته بحمل شيءٍ ثقيل نوعاً ما يشبه "الدامبلز"، مثل زجاجة مملوءة بالماء، ولكن إذا كنتم تقومون بأداء هذا التمرين لأول مرة، يجب حمل أوزان خفيفة في البداية، على أن تقوموا بزيادتها تدريجياً في كل مرة.
مصدر الفيديو: POPSUGAR Fitness
2. الجري في المكان:
يساعد الجري في المكان على تقوية عضلات الركبتين والأرداف والذراعين، حيث يمكن البدء بالسير في المكان، ثم الجري ببطء للإحماء من 30 إلى 60 ثانية، على أن نستمر في أداء هذا التمرين لمدة 15 دقيقة.
3. القفز بالحبل:
يعادل القفز بالحبل لمدة 10 دقائق يومياً، 15 دقيقة من الجري في المكان، وتساهم هذه الرياضة في تقوية العضلات، وتزيد من مرونة الجسم، وتساعد على فقدان الوزن، وهي سهلة التطبيق في المنزل ولا تحتاج إلى معدات مكلفة، ويمكن إيجاد الحبل في الكثير من المحال التجارية بسعر زهيد جداً.
4. تمرين القرفصاء أو السكواد:
يفيد القرفصاء أو كما هو معروف squat عضلات الفخذين، وتتم ممارسته عن طريق الوقوف على القدمين مع المباعدة بينهما قليلاً، تُمد اليدان للأمام بشكل مستقيم تماماً أمام الكتفين لتصبح بموازاة الأرض، بشكل مستقيم وبهدوء يتم اتخاذ وضعية القرفصاء.
5. تمارين الضغط او ما يعرف بال Push Up والمعدة:
يعدان هذان التمرينان من التمارين الفعالة والمفيدة، وهما من التمارين الروتينية التي يعرفها تقريباً الجميع، وتساعد ممارستهما بشكل منتظم يومياً على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتقوية عضلات المعدة.
6. تمرين الحائط:
يعتبر أحد أهم تمارين عضلات الساقين على الإطلاق ويتميز بإمكانية الممارسة في أي وقت وفي أي مكان، فهو لا يتطلب أي حركات صعبة، وإنما كل ما يحتاجه هذا التمرين هو الاستناد على الحائط، وخفض الجسم قليلاً لمدة دقيقة، يساعد هذا التمرين على حرق الدهون.
نصائح عن ممارسة الرياضة في المنزل
يفضل عند ممارسة الرياضة في المنزل من دون معدات الاستعانة ببساط رياضي sport mat أو سجادة كي نمارس عليها عدداً من التمارين التي لا تتطلب مساحة أو معدات، مثل: تمارين كارديو، تمارين الضغط، تمارين الأكتاف والصدر، الجري الثابت في المكان، تمارين البطن، تمارين الذراعين وتمارين شد الأرداف.
وحتى لا نملّ من ممارسة الرياضة في البيت يمكن أن نقوم بها أثناء القيام بمشاهدة التلفاز أو التحدث مع أفراد العائلة، أو إجراء المكالمات الهاتفية أو حتى الاستماع إلى الموسيقى، ويمكن الاستعانة بأثاث المنزل كأدوات بديلة مساعدة في ممارسة الرياضة.
وتعدّ فترة الظهيرة الأفضل لممارسة الرياضة من الناحية البدنية، إلا أن الأبحاث توضح أيضاً أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح هم أكثر التزاما بوقت التمرين من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في فترة ما بعد الظهر.
كيف تهيئ منزلك ليصبح مكاناً مناسباً لممارسة الرياضة؟
• يجب تخصيص مكان معين في المنزل، لممارسة التمارين الرياضية، ووضع الأدوات التي يمكن استخدامها، كالحبل، والكرة المطاطية، والأوزان، والسجادة الرياضية.
• يجب تنظيف وتطهير أي معدات يتم استخدامها قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، لتجنب انتقال أي عدوى.
• يجب تجنب التشارك في الأدوات الشخصية الخاصة بأفراد الأسرة سواء المناشف أو أي أغراض رياضية أخرى.
• ينصح بالاستحمام بالماء الفاتر والصابون بعد ممارسة التمارين الرياضية وشرب كميات كافية من المياه، لتحسين تدفق الدم في الجسم، والمساهمة في بناء العضلات.
في الختام، نشير إلى أن عدداً كبيراً من الفيديوهات التي تعلّم على التمارين المنزلية بشكل صحيح من خلال رياضيين ومدربين مختصين موجودة على موقع يوتيوب، كما يوجد الكثير من التطبيقات الهاتفية التي تُعنى بهذا الموضوع والتي يمكن الاستعانة بها، ويذهب بعض هذه التطبيقات إلى حدّ وضع برامج خاصة لكل مشترك عبر وضع الوزن والعمر المناسب لحرق السعرات الحرارية واختيار التمارين المناسبة لكل جسم حتى يصل إلى الهدف المطلوب على سبيل المثال مثل تطبيقات: MyFitnessPal و8fit، كما تمكن بعض الأدوات التكنولوجية مثل الساعات والأساور الذكية من التحفيز على النشاط الرياضي والتذكير بضرورة الحركة وحساب الخطوات والسعرات المحروقة.
